• Clínica Teknon Privat
    +34 93 595 17 10
  • Hospital de Berga
    +34 93 824 34 04
  • Gabinet Mèdic Berguedà
    +34 93 822 07 07

(També conegut com un “lumbago”, “mal d’esquena”, “pinçament”)

  1. Pèrdua de pes si obesitat. S’ha de conèixer el pes ideal corporal. Una forma aproximada de conèixer el pes corporal ideal és restar un metre a l’alçada de la persona (així per un home de 1.70 m serien 70 kg, 2-3 kg menys per dones).
  2. Repòs relatiu. La majoria de malalts amb dolor lumbar han d’evitar aquelles sobrecàrregues (de pesos o de posicions) que provoquen el dolor.
  3. Escalfor local (vespres o nits). Es preferible l’escalfor seca (esterilla) que l’escalfor humida (bossa d’aigua calenta, dutxa,…), però aquests últims també ajuden. Vigilar de no tenir-la massa estona per reduir el risc de cremades (un màxim de 20-30 minuts).
  4. Es recomana seguir el tractament medicamentós i/o rehabilitador prescrit pel seu metge tal com ell li ha proposat.
  5. Canvis de postura a intervals regulars (al llit, assentat o de peu).
  6. Evitar aquelles postures o actituds que carreguen la columna lumbar:
    1. No mantenir la columna molta estona en una mateixa posició.
    2. No estar assegut o conduint durant més de 30 minuts. Fer-ho amb un coixí o tovallola a la part baixa de la columna.
    3. Seure amb l’esquena dreta sobre el respatller i recolzant sobre tot la part baixa de la columna (o amb un petit coixí a la part baixa), els genolls amb línia amb els malucs i els peus a terra. Fer servir cadires altes i amb braços. No seure al sofà o en llocs baixos.
    4. Mantenir una cama blegada o amb un recolzament que la mantingui blegada si s’està molta estona a peu dret (planxant, cuina, mostrador,…). Posar un escambell o similar a sota de la taula on es treballa (planxa, cuina,…) per poder blegar la cama.
    5. No encorbar-se ni mantenir-se massa estirat (redreçat, tibant,…).
    6. Evitar girs repetits i forçats de la columna.
    7. Evitar l’aixecament repetit o forçat dels braços per sobre del cap.
    8. No utilitzar talons alts. Calçar-se assentat i amb un calçador llarg. Són millor les soles toves (de goma) que les dures (de cuir).
    9. Ajustar la taula de treball a una alçada adequada per no tenir que blegar massa la columna. Si ha de seure molta estona (feina) aixequi els peus sobre una petita banqueta o barra a la taula (15-20 cm.).
    10. Evitar aixecar pesos (això inclou bosses de la compra, nens,…).
    11. No blegar la cintura per agafar objectes de terra. Si tenim els genolls bè: blegar els genolls!!, no l’esquena!!
    12. Igualar pesos entre els dos braços (evitar sobrecàrregues asimètriques).
    13. Si s’han d’aixecar objectes fer-ho blegant els genolls i malucs, i amb l’objecte enganxat al cos.

 

Al dormitori:

  1. Dormir preferentment de costat amb les cames blegades (aquesta és la millor postura, es pot fer servir un coixí opcional entre els genolls) o estirat (decúbit supí, coixí opcional darrera dels genolls). No dormir cap per avall (així la columna es troba amb unes corbes anormals). Si no es pot dormir en cap altre postura hauria d’intentar fer-ho lleugerament de costat. Si per exemple, es gira el cap a l’esquerre, s’hauria de blegar el maluc i el genoll dret, mantenint l’esquerre estirat, i procurant girar les espatlles, adaptant la forma del coixí al cap.

 

  1. Es recomana sempre que sigui possible llençols i fundes de fibra natural.
  1. Fer-ho en un llit ferm i no massa dur, però sobretot que no s’enfonsi. Si el somier és metàl·lic o de làmines de fusta pot ser suficient. El matalàs s’ha d’enfonsar a l’alçada de les espatlles i la pelvis (a la part lateral dels malucs).
  2. Matalàs: Si el matalàs és de goma escuma es recomana substituir-l’ho, els que millors resultats tenen són els de làtex. S’han de donar la volta regularment cada 2-3 anys (alguns tenen costat d’estiu i d’hivern) per evitar que es deformi per fer-lo servir sempre en una mateixa posició. Es recomana canviar-los cada 8-10 anys (escuma), 10-12 anys (molles) o 12-15 anys (làtex).
  3. Utilitzar un coixí d’alçada baixa-intermitja, per mantenir la columna en una posició neutra. Es recomana fer-hi un clot en el centre abans de dormir. Els coixins de papallona cervical tenen ja aquesta forma, es poden recomanar, però no són imprescindibles, ja que es pot fer servir un coixí normal i moldejar un solc central. No són recomanables els coixins de goma escuma de forma anatòmica per ser massa rígids i no adaptar-se als canvis posturals.
  4. Si dormen dues persones juntes normalment necessiten coixins de consistència diferent. Al canviar el matalàs normalment és necessari també canviar el coixí.
  5. Al incorporar-se del llit fer-ho d’una forma correcta. Primer fer uns estiraments, desprès posar-se de costat, treure primer les cames, i amb l’esquena recta, ajudar-se dels braços per seure al llit.
  6. Vestir-se assentat al llit o estirat per fer-ho per sota, també es pot fer amb l’esquena recolzada a una paret. No vestir-se els pantalons ni mitjons/mitges/sabates de peu.

 

Al bany:

  1. Rentar-se la cara blegant les cames. No blegar la columna. Es millor que la pica sigui alta i es puguin blegar les cames per sota. Es preferible dutxar-se que banyar-se.
  2. La capacitat de moviment i de reacció es redueix, vigilar amb relliscades o caigudes !!! (col·locar terres anti-lliscants). ÉS MÉS FÀCIL CAURE !!!
EXERCICIS D'ESQUENA

EXERCICIS D’ESQUENA

Exercici:

  1. El millor exercici és CAMINAR. Es recomana una hora al dia.
  2. Realitzar exercicis suaus per enfortir els músculs (segons la recomanació del seu metge o fisioterapeuta), sobretot els de la paret abdominal (flexió del tronc estirat), oblics (rotacions del tronc de peu) i paravertebral (extensió del tronc estirat). Es desaconsella aquells exercicis, sigui el que sigui, que provoqui dolor.

SEMPRE QUE NO SIGUIN DOLOROSOS: Procurar realitzar 2 o 3 cops al dia exercicis d’estiraments lumbars: en posició de peu inclinar-se endavant i en darrera (unes quinze – vint vegades). Si fan mal probablement ens trobem davant de patologia articular posterior o un canal estret lumbar.

  1. És bó practicar tècniques de relaxació (ioga,…), sense postures doloroses.
  2. Són recomanables natació (crol, espatlla i aquagym), gimnàsia postural (grups de treball a centre rehabilitador o gimnàs) i caminar distàncies curtes/mitges.
  3. Evitar ciclisme, rem, esquí, muntanyisme (no es recomana recollir bolets) i esports asimètrics (tennis, golf,…) o que suposin salts (Basket, handbol, atletisme,…).

Faixes (hi ha diferents graus de rigidesa segons el seu problema).

  1. En malalts crònics: al reduir el moviment pot reduir el dolor.
  2. No són recomanables portar-les més temps del que li recomani el metge (el portar-les indefinidament provoca atròfia de la musculatura que no és bona).

Causes que poden augmentar el risc de patir una lumbàlgia crònica: mala forma física, osteoporosi (o descalcificació dels ossos), fractura vertebral, obesitat, desviació o escoliosi, períodes llargs assegut, treballadors d’esforços o pesos, antecedents d’artrosi a la família, fibromiàlgia, …