Català
English
¿Cómo puedo prevenir que me lesione practicando running?
Un estudio reciente permite conocer una de las causas principales de lesiones en los corredores. Las causas de lesiones en corredores son múltiples y es difícil valorar la influencia de cada una de ellas: kilometraje, terreno, calzado, peso, tipo de zancada, dietas, estado muscular, entrenamiento,… El 90% de corredores pierden tiempo de entrenamiento cada año por algún tipo de lesión.
Este nuevo estudio ha sido publicado en diciembre en la revista británica de medicina deportiva (ver resumen más adelante). Los investigadores de Harvard Medical School han decidido mirar el impacto de la zancada de cada corredor, es decir, el golpe o impacto de carga, y relacionarlo con aquellos que tienen más tendencia a lesionarse. La novedad es que lo han hecho de manera prospectiva con lo cual la fiabilidad es muy alta. Para diferentes tipos de corredores con un cuerpo similar y con un estilo de correr similar pueden tener un impacto más o menos violento con diferentes cantidades de carga en el momento del impacto.
La Profesora Irene S Davis de Cambridge (USA) estudió a 249 corredoras (Br J Sports Med doi:10.1136/bjsports-2015-094579). Lo hicieron solo en el sexo femenino para evitar las diferencias entre sexos. Las siguieron durante un periodo de 2 años y vieron la carga vertical instantánea que presentaban, junto con las lesiones óseas y de partes blandas. El resultado del estudio permitió ver que las que presentaban una carga vertical o impacto más elevado se lesionaban más.
Aproximadamente un 9% de las corredoras (21 en el estudio) nunca se habían lesionado ni se lesionaron durante el estudio y eran las que presentaban impactos de carga menores.
¿Como se puede reducir esta carga o impacto vertical? Existen diferentes teorías y formas de entenderlo. Pero podremos generalizar diciendo que podemos reducir el impacto de la zancada de 5 modos:
- Aumentando nuestra cadencia (mayor número de pasos por cada kilómetro o minuto, valores cercanos a 180 ppm suelen ser menos lesivos).
- Optimizando nuestra carga (corregir pronaciones o supinaciones) con soportes plantares (plantillas).
- Reducir la oscilación vertical (el salto hacia arriba), buscar que el objetivo sea que el centro de gravedad se desplace hacia delante y no hacia arriba y abajo.
- Evitar el overstriding (o sobrezancada) en que el pie entra en contacto con el suelo muy por delante de las caderas. Lo mejor es que cada zancada sea próxima a nuestro centro de gravedad.
- Concentrarse en cada zancada para que tanto tobillo como rodilla participen en la recepción del impacto.
Un adecuado estudio de la marcha en un centro de biomecánica debe ayudar a pulir nuestra zancada, especialmente, en aquellos que presentan más tendencia a lesiones tanto de partes blandas como óseas.
A continuación adjuntamos el resumen (o ‘abstract’) del estudio para aquellos interesados.
Greater vertical impact loading in female runners with medically diagnosed injuries: a prospective investigation
Abstract
Background Running has been critical to human survival. Therefore, the high rate of injuries experienced by modern day runners is puzzling. Landing on the heel, as most modern day shod runners do, results in a distinct vertical impact force that has been shown to be associated with running-related injuries. However, these injury studies were retrospective in nature and do not establish cause and effect.
Objective To determine whether runners with high impacts are at greater risk for developing medically diagnosed injuries.
Methods 249 female runners underwent a gait analysis to measure vertical instantaneous loading rate, vertical average loading rate (VALR), vertical impact peak (VIP) and peak vertical force. Participants then recorded their mileage and any running-related injuries monthly in a web-based, database programme. Variables were first compared between the entire injured (INJ; n=144) and uninjured (n=105) groups. However, the focus of this study was on those injured runners seeking medical attention (n=103) and those who had never injured (n=21).
Results There were no differences between the entire group of injured and uninjured groups. However, all impact-related variables were higher in those with medically diagnosed injuries compared with those who had never been injured. (effect size (ES) 0.4–0.59). When VALR was >66.0 body weight (BW)/s, the odds of being DX_INJ were 2.72 (95% CI 1.0 to 7.4). Impact loading was associated with bony and soft-tissue injuries.
Conclusions Vertical average loading rate was lower in female runners classified as ‘never injured’ compared with those who had been injured and sought medical attention.
Leave a reply →
Benvolgut Dr. Pere Mir.
Reply →He llegit l’article sobre la prevenció de les lesions dels runnings. He de dir que he corregut per les serres (muntanyes petites) d’ençà que era petit, no solament he corregut, sinó que he saltat i he fet tot allò que fan els cabirols, molt abans que és poses de moda. Els cinc punts que esmenta’n en l’estudi, hem semblant mot encertats (el primer i el quart són pràcticament el mateix), potser hauria estat bé afegir-hi algun més
6. La morfologia de cada individuo, igual que un lluitador de sumo no és aconsellable que sigui jockey, doncs segons quina tipologia de corredors està abocada al fracàs des del seu inici.
7. Estiraments musculars i mobilització articular. Es té clar que la musculatura amb el temps (a mesura que ens fem grans) se’ns va escurçant i per tant les zones articulars estant més en contacte i pateixen un estrès mecànic i com a conseqüència l’impacte provoca lesions cartilaginoses i lligamentoses i de part toves en general.
8. La moda o esnobisme. Si una persona que no ha fet mai ioga els poses a fer la posició del loto, és molt probable que acabi amb una meniscopatia, doncs aquí passa el mateix, si no estàs acostumat , des de ben jove a la bona practica i higiene de l’esport i ho comences a fer de gran el desenllaç pot acabar amb lesió, quelcom totalment normal i fàcil d’entendre.
El volia felicitar per l’article, doncs, segurament n’hi haurà persones que en trauran profit.
Atentament.
Josep Ramon Baró
Fisioterapeuta
in reply to FISIOVITAL SL.
Hola Josep Ramon,
Reply →Tens raó. No volia ser un compendi de les mesures preventives que segur que n’hi han més, com les que tu dius. Sino aprofitar l’article americà per recordar 4 coses. La diferència entre la 1 i la 4 vol ser diferenciar la gambada curta (em costa fer servir aquesta paraula com a traducció de ‘zancada’) i la posició del centre de gravetat. No sempre van associades, tot i que és cert que si una va desequilibrada l’altre també.
Si et sembla bé en un parell de mesos tornem a reescriure junts l’article i hi posem les teves aportacions, juntament amb altres que ens semblin interessants. Intento fer articles que no siguin massa llargs de llegir i més aviat fàcils de digerir.
Veig a la web que tens el teu centre a Sant Cugat des de fa 20 anys: deu ni do!!! Felicitats pels 20 anys.
Gràcies per llegir-me i pels teus encertats comentaris. Salutacions,
Dr. Pere Mir
http://www.drperemir.com