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El runner ante sus dudas
El runner ante sus dudas, que son las mías
Dr. Pere Mir
La velocidad y la penetración a la que llegan nuevos estudios y noticias al mundo del running sorprende incluso a aquellos que nos dedicamos desde hace años a ello. Muchas son las dudas que la nueva tecnología y tendencia sugieren a los corredores. El 80% de los runners continúan teniendo algún tipo de lesión cada año. Hoy hablaremos del minimalismo y pronación natural.
Las nuevas tecnología en zapatilla deportiva (drop, amortiguación, reactividad, antipronación,…) dejan dudas a muchos de los que las prueban, debido a que no disminuyen el índice de lesiones. La pronación natural es la torsión suave del pie en la recepción en el suelo. Su finalidad es absorber progresivamente el impacto y dar forma al arco plantar para amortiguar ese impacto. Iniciando el contacto en la parte externa y finalizando en la interna. La pronación depende fundamentalmente de la articulación subastragalina que se encuentra en el centro de la parte posterior del pie, si bien acaba participando todo el pie.
La pronación es un acto natural del pie que nos evita las lesiones de la parte externa del mismo. El pie está compuesto por 26 huesos, 33 articulaciones, 12 tendones y 18 músculos, lo cual puede dar idea de su gran complejidad.
El minimalismo (carga de inicio anterior) argumenta que la inmovilización y entallaje de nuestros pies en zapatillas amortiguadas (carga de inicio posterior en talón, EVA o Boost o Flytefoam o similar) produce atrofia por reducir el trabajo interno del propio pie. El problema es que cuando evitamos esta hiperprotección (zapatillas minimalistas) existen 6 factores que pueden sobrecargar nuestro pie (peso, carga asimétrica, artropatía, falta entrenamiento, falta de adaptación o desequilibrios de partes blandas). Es ahí donde la zapatilla minimalista aumenta el riesgo de lesiones (fractura stress, sesamoiditis, metatarsalgia, tendinopatia, fascitis o artritis de sobrecarga) principalmente por su carga delantera.
El pie humano está diseñado para correr. Necesito escribirlo para evitar errores de interpretación. Pero no todos los pies pueden correr de igual forma, fundamentalmente condicionado por el resto del cuerpo en los términos expresados (peso, alineación, estado articular, entrenamiento, psicología,…). Es por ello que las Unidades de Podología Deportiva tiene que tender a ser Unidades Multidisciplinares de Patología Deportiva, por la necesidad de integrar dietista, psicólogos, médicos del deporte, traumatólogos, fisioterapeutas y rehabilitadores, además de podólogos. La carga del zapato amortiguado busca fundamentalmente el talón, la carga del zapato minimalista experimenta una transición inconsciente del corredor hacia la zona anterior (metatarso). Ello implica un mayor trabajo del mediopié y una carga en flexión de rodilla. Es decir, la amortiguación de la zapatilla clásica se traslada en la zapatilla minimalista a la rodilla (principalmente a la rodilla, participan también cadera y tobillo).
Correr de forma regular también y tener un plan de entrenamiento personalizado es una buena forma de evitar las lesiones. En este sentido la mayoría de estudios concretan entre 3 y 4 salidas a la semana. Evitar el aumento de kilometraje de una semana a otro, como mínimo bisemanal. Si existe una sobrecarga bajar el ritmo y la distancia, si existe dolor hacer un entrenamiento alternativo sin carga (natación, bicicleta, elíptica,..) que mantenga cierta oxigenación y ayude a la recuperación.
Los estudios comparativos entre calzado minimalista/amortiguado tienen en la mayoría de casos problemas de diseño. El problema más habitual de estos estudios es que en los runners que prueban el calzado minimalista no incluye un periodo de adaptación necesario si vienen de utilizar regularmente zapato convencional, sino que simplemente los ponen a correr con uno u otro calzado.
Mis consejos son muy claros: corredor con IMC (índice de masa corporal) superior a 30, metatarsalgias, insuficiencia del primer radio, tendinitis de Aquiles o tibial posterior, bajo nivel de entrenamientos, artropatía subastragalina, artropatía de rodilla o fracturas de stress previas no recomiendo el minimalismo. Recomiendo evitarlo especialmente en las mujeres a partir de los 50 años. En cambio, corredores con IMC<30, talalgias o fascitis/fasciosis o síndrome de la cintilla iliotibial, corredores habituales y buena alineación del retropié, creo que el minimalismo o naturalismo (mejor esta segunda) es una buena opción para mantener un trabajo activo del pie y evitar lesiones. A partir de ahí evidentemente hay muchos calzados intermedios y diferenciados que obligan a mantener un estrecho vínculo con vuestro podólogo deportivo y con nuestro técnico en running. En cualquier caso, la transición entre uno y el otro muy lenta y progresiva, especialmente de la amortiguación al minimalismo. A mis 49 años, con una pronación importante (portador de plantillas), corredor de asfalto/camino firme y con IMC >30 utilizaba, menos de lo que debiera, una zapatilla parcialmente amortiguada, con drop 8, 320 gr, y una horma ancha (necesaria para mis plantillas). Hoy acabo de estrenar unas Kayano 22, con gel delante y detrás, sin el Flytefoam de las Kayano 23 que creo que es una muy interesante alternativa pero no disponible en mi 47 de pie, y especialmente indicada para pronadores importantes como yo y con discreta tendinitis de tibial posterior. Me voy a un drop 10 y con ello a talonear más, e intentaré bajarlo cuando me encuentre cómodo con medias distancias.
Creo que ser radical en uno u otro concepto te hace perder muchas oportunidades que te brinda el deporte.
Dr. Pere Mir
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Muy interesante y detallado. Me permite replantearme mis zapatillas deportivas, intentaré contactar con un técnico en calzado. Qué drop me recomendaría para un corredor de 3 días a la semana medias distancias sin pronación conocida?
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